In quest articolo un team di esperti del Magazine H2O risponde a 4 dei suoi lettori su come raggiungere i propri obiettivi natatori per il 2016
Gli esperti sono
1. Terry Laughlin – Fondatore di Total Immersion (totalimmersion.co.uk) e vincitore di 6 campionati Master nazionali
2. Colin Hill – Fondatore di ChillSwim (chillswim.com) Campione del mondo e Campione nazionale UK per 450m Cold Water (Acqua Fredda), attraversatore del Canale della Manica (individuale)
3. Fiona Ford – Triatleta Campionessa Europea e Mondiale (fionafordcoaching.com)
4. Dan Bullock – Campione nazionale Inglese Master, fondatore e capo istruttore per Tri (swimfortri.com)
I lettori sono
1. Paul Regan
Il mio obiettivo per il 2016 e’ completare la maratona del Tamigi di 14 km. Ho 67 anni e vivo a Toronto. Fino ad ora la traversata piu’ lunga per me e’ stata una di 5 km
Terry Laughlin risponde a Paul- Congratulazioni questo e’ un obiettivo ambizioso. Un milione di persone correranno una maratona quest anno un numero molto inferiore ne nuotera’ una, farlo poi a 67 anni e’ ancora piu speciale.
Avendo gia’ nuotato 5km in acque libere si puo’ dire che sei gia’ sulla buona strada per essere pronto a nuotare una maratona.
Anche se dovrai nuotare piu km, puoi farcela con un modesto aumento nel tuo allenamento.
Il mio suggerimento e’ di pianificare 2 fasi di allenamento: da ora a maggio concentrati su migliorare l’efficienza della bracciata e il focus mentale.
Nelle 10 settimane finali aggiungi qualche nuotata piu’ lunga cosi da prepararti alla durata della nuotata Henley.
Una maratona richiede 3 tipi di resistenza quella mentale, quella motoria e quella metabolica. Per la mentale e’ fondamentale la capacita’ di mantenere attenzione verso i dettagli della tecnica
La motoria e’ la successiva e per assicurarsi che le 5000 e 15000 bracciate siano egualmente effettive. La metabolica e’ l’ultima cosi da fornire sufficiente energia ai tuoi muscoli.
Fino a maggio ti suggerisco di pianigicare di nuotare all incirca la distanza Henley (da 12 a15 km) ogni settimana, in ripetizioni da 200 o meno per ottenere un passo piu veloce e una maggiore efficienza.
Con le temperature e acqua piu calda a maggio e giugno, mantieni le nuotate in piscina invariate ma aggiungi nuotate lunghe da 3 a 6 km in open water, inizialmente a intervalli di 2 o 3 settimane poi ogni settimana
2. Abby Troke
Vorrei completare delle gare dove non sia consentita la muta sto pianificanfo di nuotare Alcatraz ad aprile vivo a Bristol e non ho accesso ad un lago. Come posso abituarmi al freddo senza nuotare giornalmente o settimanalmente?
Colin risponde ad Abby : L’ acclimatizzazione all’ acqua fredda e’ qualcosa a cui i nuotatoti di lunghe distanze e invernali sono abituati.
La risposta e’ che non c’e’ una scorciatoia nessun semplice trucco per aiutarti. Puoi farti docce fredde, bagni freddi ma per abituarti all acqua fredda l’unica cosa e’ nuotare in acqua fredda.
Devi trovare un posto per nuotare tutta la stagione cerca su Facebook posti dove nuotare open water e grupppi di nuotatori invernali, ci sono diversi luoghi dove poterlo fare vicino Bristol che sono aperti durante tutto l’anno.
Non aspettare fino a inverno inoltrato per acclimatizzarti,a Ottobre e Novembre quando molti nuotatori smettono di nuotate in open water, tu continua a farlo, appena le temperature calano magari riduci le distanze, tieni un diario annotando quanto a lungo nuoti, a che temperatura dell acqua e come ti senti durante i recuperi.
In questo modo ti puoi fare un idea di come reagisci all’acqua fredda
Anche se sembra difficile prova a nuotare il piu regolarmente possibile in acqua fredda. Non stai cercando di metterti in forma stai cercando di far adattare il tuo corpo e la tua mente all acqua fredda. Appena la temperatura scende al di sotto dei 10 gradi anche una breve calata in acqua sara’ meglio di nulla.
Ti abituerai a controllare lo shock per acqua fredda, che in sostanza significa controllare la respirazione.
Apena arriva la primavera puoi aumentare le distanze e ti sentirai molto meglio per aver nuotato all esterno durante i mesi invernali
3. Owen Delaney
Sono un corridore piu’ che un nuotatore ma quest anno sono stato colto dalla passione del nuoto in open water e vorrei completare i 4 eventi di Henley la classica 2.1 km, la nuotata di un migli,o la 1.5km da Club a pub e infine la maratona di 14km da ponte a ponte. Come devo allenarmi ?
Dan risponde a Owen : La maratona ponte a ponte e’ strutturata in nuotate fa 2-4km con uscite dall acqua molti hanno poi commentato che la cosa e’ fattibile.
Comincia concentrandoti sulla tecnica. Tecniche di nuotata e fitness vanno di pari passo, riuscirei a salvare piu’ tempo di gara in base ai miglioramenti della tecnica e il mantenimento degli stessi nel tempo e nel frattempo diventerai piu forte e in forma.
Gradualmente aumenta la distanza delle sedute di allenamento e il numero di queste perche’ dovrai essere in grado di nuotare per 2-3 ore, considera anche di mangiare durante le lunghe nuotate. Io usavo i gel sono facili da consumare e facili da nascondere nella muta. Mantieni le braccia in forma con attivita routine strutturate per rafforzare le spalle in quanto saranno sottoposte ad un forte stress con l’aumento delle nuotate.
Qualsieasi difetto nelle tecniche di nuotata potrebbe contribuire a infortuni quindi qualche analisi della nuotata potrebbe essere utile. Meglio se nuotari 3 o 4 volte alla settimana da Gennaio. Quando sara’ possibile nuotare in Inghilterra in open water fallo almeno una volta a settimana.
Se pensi di indossare la muta provala il prima possibile.
4. Gareth Homer
Vorrei completare la gara di Conison da un capo all altro (5.25 miglia) a Settembre e una 10 km a Maggio. A causa degli impegni familiari e di lavoro non riusciro’ a nuotare piu’ di una volta a settimana. Come mi consigli di organizzare i miei allenamenti? Ero un agonista fino alleta’ di 17 anni e posso nuotare 5000 in 1h e 15
Fiona risponde a Gareth: Allenarsi ad una distanza come una nuotata di 10 km avendo a disposizione solo un allenamento a settimana richiedera’ un focus sulla qualità. Ti suggerisco di iniziare la tua preparazione con largo anticipo per darti il tempo sufficiente tale da incrementare la distanza man mano vhe si avvicinano le gare di Maggio e Settembre.
Inizia con una distanza che puoi coprire nella tua unica sessione di allenamento settimanale 2,5 / 3 km.
Cerca di aumentarla poi gradualmente fino ad arrivare ai km delle gare in un periodo di 6 mesi, tenendo presente che la progressione potrebbe essere limitata visto l’unico allenamento settimanale.
Pianifica la seduta di allenamento con riscaldamento, esercizi di tecnica per ottimizzare la bracciata in open water e includi stimolazione aerobica.
Lavora leggermente al di sotto/piu’ piano della tua soglia di ritmo per la parte centrale dell allenamento 1600/2000m+ divisi in lavori da 100, 200 o 400m con brevi recuperi.
Incrementa nel corso del tempo aumentando la distanza fino a 10 km se puoi allunga la seduta di allenamento man mano che ti avvicini all evento.
Il passato di agonista ti aiutera’ nella progressione.